La position assise et le mal de dos
Le mal de dos est un problème multi factoriel aggravé par la position assise statique.
Notre mode de vie sédentaire génère des contraintes articulaires et musculaires provoquant des douleurs au niveau du dos, des membres inférieurs et des membres supérieurs.
Physiologie et position assise
La morphologie du corps humain, idéalement adapté à la bipédie, est organisée autour de la position debout.
La distribution du poids dans le corps, l’emplacement des organes, les points d’appuis sur les pieds, les articulations, les muscles, et l’équilibre sont conçus pour verticaliser le corps.
L’évolution humaine, de la position debout représentée par homo erectus (chasseur cueilleur), a évolué vers la position assise d’homo sedens (l’homme assis). Ce nouveau mode de vie sédentaire, imposé par nos technologies, est à l’origine de nombreux maux de notre corps.
Spinoza déclare : « Tout le monde aujourd’hui veux la santé du corps, mais on ne sait donc pas que vouloir la santé sans exercice, c’est vouloir la vie sans air, le jour sans lumière, enfin l’impossible ! »
Les effets nocifs de la sédentarité liés à la position assise statique à angle droit :
Dans notre culture la position assise du pharaon à angle droit pieds parallèles est devenue la référence de la position d’assise correcte. Cependant, cette position raide et symétrique, dos calé contre le dossier, d’un point de vue biomécanique et physiologique ne va pas de soi.
Elle est lourde de conséquences :
- assis sur une surface horizontale, la flexion de la hanche est limitée à 60°, les 30° restant doivent être trouvés dans le bas du dos, d’où l’aplatissement de la lordose lombaire et l’apparition d’une cyphose lombaire
- cette position assise contraint les muscles fléchisseurs de la hanche (Psoas et Iliaque) à comprimer les disques intervertébraux de la zone lombaire, entraînant des douleurs au bas du dos, voir des sciatiques ou cruralgies
- le dossier contient la douleur générée par une position contraignante (assise à angle droit, voir à moins de 90° pour les sièges de nos véhicules)
- les maladies cardiovasculaires
- le diabète de type 2
- certains cancers
- la dépression et l’anxiété
- les troubles musculosquelettiques
- la respiration est altérée : le diaphragme plus ou moins bloqué
- le métabolisme digestif ralentit : risque de surpoids
- une fatigue générale, une perte d’énergie
Lorsque la douleur s’empare de nos muscles dorsaux, elle peut restreindre notre liberté de mouvement et nuire à notre qualité de vie.
Suite à une hernie discale ou à un accident corporel du rachis, pour vous aider à reprendre ou à poursuivre vos activités, vous pouvez avoir recours à une ceinture de maintien lombaire, conçue pour sécuriser votre dos et vous aider efficacement au quotidien.
Ce type de ceinture améliore l’équilibre dorso-abdominale et réajuste le centre de gravité.
Comment passer de la sédentarité et de l'inactivité physique à une vie active ?
Nous venons de voir que la sédentarité et l’immobilité étaient préjudiciables pour notre santé physique et psychique. Nous devons réagir, nous devons retrouver la mobilité innée de notre corps.
1) Adoptez une assise mobile
Rester en mouvement tout en restant en position assise est bénéfique pour le corps et l’esprit :
- moins de tensions musculaires
- moins de compressions viscérales
- stimulation de la respiration
- favorise la mobilité articulaire
- par la mobilité et les différentes positions qu’elle permet, son action renforce les muscles paravertébraux et la ceinture abdominale
2) Adoptez une position assise à angle ouvert
Nous venons de voir que le simple fait de s’asseoir place la colonne dans une position anormale et entraîne une modification de la courbure lombaire.
Pour éviter cette contrainte, il est important d’adopter une posture à angle ouvert (angle tronc/cuisse à plus de 110°) afin de conserver les courbures physiologiques de la position debout.
3) Bougez
Pour lutter contre la sédentarité au travail et la position assise statique, fixez-vous des objectifs facilement applicables par exemple :
- faites un peu de sport au saut du lit
- allez travailler à pied ou à vélo
- prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur
- marchez 10 à 15 minutes pendant la pause déjeuner
- déplacez vous pour échanger avec vos collègues
- téléphonez debout
4) Pensez au repos actif
Si il est Primordial de prendre des pauses, vous pouvez également vous octroyer des moments de détente « active » par exemple :
- alternez les positions assis/debout
- changez de chaise en cours de journée, ce qui ne pose pas de problème en télétravail
- marchez en téléphonant
- pratiquez des exercices de respiration ou de détente oculaire
5) Pratiquez un sport plaisir
Pratiquez le sport qui vous convient sans rechercher à tout prix la performance. Certains sports, comme le yoga et le Pilate, sont bien pour retrouver et maintenir une posture adéquate.
Des programmes d’exercices conçus pour renforcer les muscles de la sangle abdominale sont également recommandés.
Les solutions Vépi ; Une approche Ergodynamique
Dans un monde où tout est pensé pour vivre en position assise, que faire pour ne pas perdre pied avec la bipédie ? Comment marcher assis ?
Observer le cycliste : les ischions en appui sur la selle, les cuisses, les jambes et les pieds sont libres pour pédaler : on peut dire que pédaler c’est marcher assis.
Comment appliquer cette observation à une chaise de repas, à une chaise de bureau ou à une chaise d’atelier ?
Pour cela le plateau d’assise doit être mobile afin de libérer l’angle tronc/cuisse pour reproduire le mouvement de pédalier ou de la marche.
Vous devez garder à l’esprit l’intention de pédaler ou de marcher un pied devant, un pied derrière, un pied à droite, un pied à gauche.
Changer régulièrement de position est la mesure la plus efficace pour réduire le temps passé en position assise. Pour cela équipez vous d’un « mobilier actif »
- une chaise réglable
- un bureau réglable en hauteur
- des appuis mobiles pour les pieds, les ischions et les bras
Pour définir la chaise de bureau ergonomique qui vous convient le mieux, tenez compte de votre dynamique corporelle. Êtes vous :
- un calme par nature peu remuant ?
- un actif qui a besoin de bouger, de remuer ?
Ses critères de choix d’un bon siège de bureau ergonomique consisteront à s’équiper d’un siège apportant un bon soutien du corps, et notamment du dos.
Conclusion
Une mauvaise posture n’est pas innée, mais le résultat d’habitudes qui se sont ancrées progressivement au fil des ans.
Ne vous attendez donc pas à redresser votre colonne du jour au lendemain. Changer ses habitudes demande du temps et de l’effort.
Essayez de demeurer attentif à votre posture tout au long de la journée et corrigez-la au besoin.
A titre indicatif « HAS » : la Haute Autorité de Santé recommande quatre moyens de prendre soin de son corps :
- la mobilité
- le renforcement musculaire
- la proprioception
- l’assouplissement
Assis : pensez à adopter une attitude « Ergodynamique » pour profiter de votre chaise ergonomique !
