Pour prévenir le mal de dos et la survenue de lombalgies, il est important de lutter contre la sédentarité et d’avoir de bonnes positions dans les gestes de la vie quotidienne : s’asseoir, porter une charge, ramasser un objet….

De nos jours, la sédentarité est à l’origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier. La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement. D’ailleurs, il en est de même pour toutes les articulations.

Pour prévenir le mal du dos, il est donc nécessaire d’avoir une activité physique régulière : marcher plutôt que prendre sa voiture ou le métro, monter les escaliers plutôt que l’ascenseur…

Mais il est aussi nécessaire de maintenir une vigilance sur « comment » faire au quotidien pour se lever, s’asseoir, se tourner, se pencher, attraper quelque chose en hauteur, porter…

LOMBALGIE ET MAL DE DOS : LES POSTURES

1 Pour porter

– Elargir les bases d’appui au sol, rapprocher l’objet de son centre de gravité, utiliser un 3ème appui (front, main, genou)

– Utiliser la position intermédiaire et le verrouillage lombaire

La position intermédiaire se situe entre la position « dos creux » (hyperlordose) et « dos rond » (cyphose). Dans cette position les pressions se répartissent sur le disque et les articulations postérieures, assurant ainsi une stabilité de la colonne vertébrale.

Le verrouillage lombaire maintient la colonne en position intermédiaire par la contraction des muscles fessiers et abdominaux. Au cours de l’effort, le renforcer en bloquant sa respiration, le thorax et l’abdomen restent gonflés, le poids se répartit sur toute la longueur du tronc, ce qui soulage la colonne.

– Faire travailler les jambes pour protéger les vertèbres, en fente latérale, en fente avant, en balancier, en chevalier servant, à genoux, accroupi

– EVITER les positions extrêmes en rotation, en rotation/flexion, en flexion avant/arrière

– ATTENTION à la fréquence, la brutalité, la rapidité des gestes

2 Pour se tenir debout, assis

– Debout, en position spontanée, le bas du dos se creuse et le dos s’avachit ; en position corrigée, la bascule du bassin met le dos en rectitude

– Assis, 3 positions principales : travail, en position de fente avant sur le bord du siège, la bascule vers l’avant donne un appui des avant-bras sur le plan de travail et verrouille le dos ; écoute, le tronc est en appui sur le dossier, colonne lombaire soutenue ; détente, nécessite un appui-tête pour un soutien de tout le corps en ouverture de l’angle tronc-cuisse, les coudes en arrière avec ouverture de la cage thoracique pour mieux re-oxygéner le torse

3 Personnaliser son assise avec les bons réglages :

– Le plan d’assise : hauteur, inclinaison, profondeur

– Le dossier : hauteur, appui lombaire

– Les accoudoirs : hauteur, 2D, 3D, 4D

– ALTERNER les positions assis, assis/debout, debout

– EVITER les sièges trop bas trop mous

4 Pour une position de soulagement, se détendre

La position couchée peut apporter un réel soulagement en période douloureuse. Il faut chercher une installation qui décharge la colonne lombaire.

– Couché, en ramenant les jambes soutenues par un gros coussin, en reposant les jambes sur une chaise, sur le ventre sur un gros pouf…

– ATTENTION à se relever avec précaution

Il existe des positions de soulagement qui permettent la bascule du bassin et la détente musculaire du dos, par exemple :

– Debout, contre le mur, avec une hanche fléchie, assis-debout

– EVITER la position déhanchée prolongée, les talons hauts

Pour adapter son environnement avec les principes de l’ergonomie

– Adapter le mobilier

– Rationaliser les rangements

Utiliser des accessoires et aides techniques

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